Vibram FiveFinger Bikila – Mein Lieblings Schuh für Strassenmarathons

Der Bikila ist mein Lieblingsschuh für Training und Wettkämpfe auf der Strasse. Die Sohle hat einen grossartigen Grip, bei Trockenheit und bei Regen. Der Schuh ist innendrin besonder geschmeidig verarbeitet, damit der Fuss nirgends aufgerieben wird. Die Dämpfung ist selbst nach VFF Standards sehr gering. Der Schuh ist besonders leicht und das Material wärmedurchlässig, was vor allem im Sommer von Vorteil ist. Die Farben sind sportlich-frisch und das Design eindeutig FiveFingers. Wer mit diesen Schuhe läuft, wird öfters angesprochen!

 

Es gibt ihn auch als Bikila LS, also mit Schnürsystem, der ist allerdings deutlich wärmer, da das Obermaterial dicker ist, und er ist auch etwas schwerer.

 

Vibram FiveFingers KSO Trek – Mein Lieblingsschuh für Trails

Der Vibram FiveFinger KSO Trek ist der ideale Laufschuh für Trail-Läufe im Sommer und im Winter. Das Obermaterial besteht aus dünnen, festem und weichem Känguruh-Leder. Es ist angenehm bei jeder Temperatur, man schwitzt nicht drin und es trocknet schnell, wenn man mal durch eine Pfütze oder durch einen Bach laufen musste. Auch bei mehrstündigem Laufen durch Schnee oder Regen hat sich dieser Schuh bei mir sehr bewährt.

Die Sohle hat einen guten Grip, sowohl auf Feldwegen als auch auf steinigen Bergpässen. Man kann mit ihr aber auch gut auf der Strasse laufen.

Die Dämpfung ist mittel (für VFF). Der Verschluss mit einem Klettband funktioniert gut. Die Schuhe fallen etwas grösser aus als z.B. die Bikila.

1 Jahr Barfusslaufen in Vibram FiveFingers – Teil 3

Also, ich hatte ja versprochen etwas über das Laufen komplett ohne Schuhe zu sagen. Zufälligerweise hatte ich diese Woche etwas Spass damit. Es gab wunderschönes Wetter in der ersten Januarwoche. Der warme Südwind hatte den Schnee schmelzen lassen nach einer langen Kältephase, und die Luft fühlte sich weich und warm an, während die Strassen noch kalt und etwas nass waren. Ich bin über den Mittag laufen gewesen. Es war schon eine ganze Weile seit meinem letzten Lauf, über die Festtage. Als ich so in meinen VFF lief, merkte ich, dass ich nicht gut in Form war. In meinen Schritten traf ich den Boden mit einer Vorwärtsbewegung, die also Energie verbrauchte und die Haut aufrieb. Ich versuchte, meinen Stil anzpassen und mehr nach hinten zu ziehen, fand aber nicht das richtige Gleichgewicht.

Dann hielt ich kurz an, zog meine Schuhe aus (Socken habe ich sowieso nie an) und lief barfuss weiter. Ich hatte das schonmal versucht, als meine Füsse noch in besserem Training waren, letzten Sommer. Ich konnte sofort viel besser fühlen, wie meine Füsse auf dem Boden aufkamen und konnte den Energieverlust vom Bremsen und Beschleunigen des Fusses gleich reduzieren. Mein Körper kam wieder ins Gleichgewicht und ich konnte dieselbe Geschwindikeit wie vorher (mit Schuhen) erreichen, aber leichter und effizienter.

Tip 7: Zieht ab uns zu eure Schuhe im Training aus, besonders auf glattem Asphalt. Es tut nicht weh. Prüft die Geschwindigkeit des Fusses gegenüber des Bodens beim Aufsetzen. Bremst er? Kratzt er nach Hinten? Rotiert er seitlich? Probiert verschiedene Varianten auf und beobachtet, welche am besten für euch funktioniert.

Das ist vergleichbar mit der „Total Immersion“ Methode (http://www.totalimmersion.net), die ich beim Schwimmtraining verwende. Dort lernt man auch Übungen, mit denen man prüfen und sicherstellen kann, dass man im Gleichgewicht ist. Beim Barfusslaufen trainiert man dabei auch den Aufbau der festen Lederhaut, den man bei längeren oder schnelleren Läufen gut gebrauchen kann. Ich muss zugeben, dass ich dieses Mal das Training mit ein paar Blasen abgeschlossen habe, aber auch nur, weil es so viel Spass gemacht hat, dass ich am Ende noch ein paar Sprints ausprobiert habe.

Wenn ihr besonders vorsichtig mit euren Füssen umgehen wollte, weil ihr z.B. einen besonders langen oder harten/schnellen Lauf vor euch habt, dann kann es hilfreich sein, mit Leukotape die Füsse zu tapen, also ca. 3 Schichten um die Fussballen zu wickeln. Ich würde das aber unter normalen Bedingungen nicht empfehlen, da die Stimulation des Gewebes wichtig ist, um den Aufbau der Sehnen, Bänder und er Haut zu unterstützen.

Tipp 8: Verwendet Tape (Leukotape) bei besonders harten/langen Läufen, aber lauft lieber ohne Socken und Tape im Training.

1 Jahr Barfusslaufen in Vibram FiveFingers – Teil 2

Eine der grössten Überraschungen beim laufen mit den Vibram FiveFingers (VFF) war das Bergablaufen. Wenn ich in normalen Schuhen laufe, schlägt es mir recht hart auf die Knochen. Die Hacken hauen in den Boden (ausser wenn man mit sehr schnellen, kleinen „Mickey-Mouse“ Schritten läuft), der Meniskus wird stark belastet, die Oberschenkelmuskulatur (besonders der Quadrizeps) wird zunehmends härter und ermüdet. Aber vor allem ist man nicht wirklich schnell.

Mit den VFF ist das ganz anders. Um das zu verstehen muss man sich das Barfuss Laufen noch einmal vor Augen halten. Wenn man barfuss oder mit den VFF läuft, rennt man genau so, wie Menschen es schon seit Tausenden von Jahren gemacht haben, wenn sie Bären, Rehe, Gazellen oder ähnliches gejagt haben. Es ist reines Vorfusslaufen.

Bei der Landung auf dem Vorfuss ist der Fuss nach unten gestreckt. Auf wunderbar natürliche Weise fängt der Körper die Energie ab und speichert sie. Die Wade absorbiert die vertikale Energie, während die Ferse sich immer mehr dem Boden nähert. Bis die Ferse den Boden berührt, ist der Körper bereits vollständig abgefangen und die Ferse „touchiert“ nur noch leicht den Boden, es gibt also gar keine Schläge. Je vertikaler der Fuss bei der Landung ist, umso länger ist der Federweg. Es ist also gar nicht hart beim Laufen. Auch auf dem Ballen ist die Last nicht hoch, weil er zunächst ohne viel Last aufgesetzt wird.

Tipp 4: falls ihr merkt, dass die Ferse zu hart aufsetzt, oder dass der Ballen mit zu viel Gewicht am Boden landet, prüft eure Laufhaltung. Ist der Fuss nach unten gestreckt beim Landen? Sind die Knie leicht gebeugt beim Aufsetzen des Fusses? Wenn ihr nicht genug Kraft in der Wade habt, um den Fuss gestreckt aufzusetzen, dann ist die Muskulatur wahrscheinlich noch nicht stark genug. Nicht verzagen, einfach in ein paar Tagen wieder weitertrainieren.

Also, mit den Vibrams kann man sehr schnell bergab laufen. Man macht kleine, aber sehr schnelle Schritte. Die Waden nehmen den Schwung auf. Die Beine bleiben leicht gebeugt, das Knie ist nie durchgestreckt. Dadurch kann die Hüfte in einer geraden Linie bergab geführt werden und es gibt keine unnötige Auf/Ab-Bewegung. Dies entlastet die Muskulatur und die Gelenke.

Das ist auch die Erklärung, warum die VFF überhaupt segmentierte Zehen haben. Wenn ich dies mit anderen Schuhen versuche, rutschen meine Zehen nach vorne. Früher oder später sind die Zehennägel angelaufen und ich muss vor Schmerzen auf die Ferse wechseln. Bei den VFF ist das anders. Wenn die Schuhgrösse stimmt, dann ist es ähnlich wie bei einem gut passenden Fingerhandschuh: wenn man den Schuh nach hinten zieht, ist die Belastung zwischen den Zehen, nicht an den Zehenspitzen. Der Fusballen rutscht nie im Schuh hin und her, er ist immer auf derselben Stelle, egal ob man beschleunigt oder bremst.

Dadurch kann ich nun deutlich schneller bergab laufen als viele meiner Kollegen in normalen Schuhen. Obendrein macht es auch noch sehr viel Spass.

Tipp 5: bergab immer in kleinen, schnellen Schritten laufen. Dadurch werden grosse vertikale Bewegungen und Beschleunigungen vermieden. Die Trittsicherheit erhöht sich und die Füsse bleiben in einer Position, in der die gespannte Wade optimal die Federung durchführen kann.

Dazu muss ich noch eine Geschichte loswerden, von meinem ersten alpinen Ultra-marathon. Dieses Jahr bin ich den Swiss Alpine 78k Lauf in Davos gerannt, mit 2200m Auf-/Abstieg, grösstenteils auf Single-Trails, viele davon sehr steinig. Ich hatte meine geliebten Vibram KSO Trek Schuhe an, aus Leder mit einer leichten Stollenstruktur auf der Sohle. Mein Laufcoach, der im Gegensatz zu mir die Strecke kannte, bestand darauf, dass ich in den Schuhen nicht die Strecke laufen sollte, es wäre vor allem beim Abstieg vom Scaletta-Pass zu gefährlich. Ich könnte meine Füsse verletzen, den Fuss verdrehen oder sonstwie Schaden nehmen. Also hatte ich in der Wechselzone nach 42km meinen Rucksack mit meinen alten Nike Free Schuhen deponiert. Die waren eigentlich auch keine gute Wahl, da die Sohle zu abgelaufen war und die Schuhe von Natur aus keinen guten Halt bieten. Eigentlich hatte ich sie nur als bequeme Schuhe für die Zeit nach dem Rennen dabei.

Da ich für das sehr lange Rennen meine Füsse mit Leukotape unwickelt hatte, hatte ich aber grosse Mühe, die Schuhe auszuziehen, ohne die Fussohle zu zerreissen. Also habe ich stattdessen die Vibrams angelassen und bin mit den Nike Schuhen in den Händen weitergelaufen, damit ich sie bei Bedarf anziehen könnte. Das gab natürlich einen Haufen lustiger Kommentare von den anderen Läufern, von wegen „Vierradantrieb“ und so. Zu meiner eigenen Überraschung ging das Rennen auf den Wanderwegen und Natursteinen viel besser als erwartet. Die Zehen konnten den Boden gut „greifen“ und einen festen und sicheren Halt gewährleisten. Ich bin nicht gerutscht, meine Füsse haben sich reflexartig auf den Untergrund einstellen können.

Bergab konnte ich viele Läufer überholen, aus denselben Gründen, die ich bereits oben geschildert hatte. Da ich bergauf immer schön meine Wade gestreckt hatte, war die Muskulatur schön locker auf dem Weg nach unten. Am Ende des Wettkampfes, nach etwa 9 Stunden, konnte ich kaum glauben, wie frisch ich mich fühlte. Nur waren meine Arme sehr müde, da sie ca. 40km lang ein paar Schuhe von Nike getragen hatten.

Tipp 6: Wenn ihr bergauf lauft, nutzt die Gelegenheit, die Waden zu strecken. „Springt“ nicht den Berg hoch, sondern „schleicht“ hoch, behaltet die Füsse nahe am Boden und sucht mit den Zehen nach vorne in den nächsten Schritt hinein. Die Kraft kommt eher aus dem Strecken des Beines nach hinten und dem Austrecken des Fusses nach unten. Das streckt nicht nur gut die Muskeln, sondern vermeidet auch viel Energieverlust beim Aufstieg. 

Lehrgang abgeschlossen

Nach 6 Tagen theoretischer und praktischer Ausbildung mit abschliessender Prüfung habe ich diese Woche meine Zertifizierung zum Laufsport-Leiter erhalten. Es freut mich, dass ich jetzt auch offiziell durch Swiss Athletics qualifiziert bin, im Erwachsenensport Menschen für das Laufen auszubilden.

Meine Ernährung bei Marathons

  • Pro Stunde etwa 2 Gels: Sponsor Liquid Energy Plus (mit Coffein), oder Sponsor Liquid Energy
  • Trinken ca. 1 Becher Wasser alle 5km
  • Nach Lust und Laune etwas Obst: Banane (nur reife), Orange, Apfel
  • u.U. Powerbar Energize (Berry Blast), weil die Säure den Speichelfluss unterstützt und etwas Abwechslung bringt.

Lieber nicht:

  • Cola
  • Mineralwasser mit Kohlensäure
  • Unreife Banane (bringt keine Energie im benötigten Zeitraum)
  • Riegel (zu schwer zu essen, ausser vielleicht Powerbar)

Meine Ernährung bei Ultra-Läufen

Folgende Ernährung hat sich bei Ultra-Läufen bewährt:

  • Camelback mit Sponser Long Energy / Long Energy Competition Formula (gibt die Basis an Flüssigkeit und Energie)
  • Sponser Liquid Energy Long (salzig)
  • Sponser Liquid Energy Plus (mit Coffein) / Liquid Energy BCAA (mit Protein-Anteil)
  • Powerbar Energize Berry Blast (Riegel, aromatischer Beeren-Geschmack, schmeckt gut und ist gut zu handhaben und zu kauen)
  • Winforce Ultra Energy (Fett-basiert, sehr magenschonend, eine angenehme Abwechslung vom Süsskram)
  • Salztabletten, je nach Hitze

Unterwegs trinke ich an den Ständen Tee, Iso. Meinen Camelback fülle ich auf, soweit es geht und nötig ist. Beim Wayve habe ich 3x je 1.5 Liter Sponser Long Energy aufgefüllt.

http://www.sponser.ch

http://www.winforce.ch