1 Jahr Barfusslaufen in Vibram FiveFingers – Teil 2

Eine der grössten Überraschungen beim laufen mit den Vibram FiveFingers (VFF) war das Bergablaufen. Wenn ich in normalen Schuhen laufe, schlägt es mir recht hart auf die Knochen. Die Hacken hauen in den Boden (ausser wenn man mit sehr schnellen, kleinen „Mickey-Mouse“ Schritten läuft), der Meniskus wird stark belastet, die Oberschenkelmuskulatur (besonders der Quadrizeps) wird zunehmends härter und ermüdet. Aber vor allem ist man nicht wirklich schnell.

Mit den VFF ist das ganz anders. Um das zu verstehen muss man sich das Barfuss Laufen noch einmal vor Augen halten. Wenn man barfuss oder mit den VFF läuft, rennt man genau so, wie Menschen es schon seit Tausenden von Jahren gemacht haben, wenn sie Bären, Rehe, Gazellen oder ähnliches gejagt haben. Es ist reines Vorfusslaufen.

Bei der Landung auf dem Vorfuss ist der Fuss nach unten gestreckt. Auf wunderbar natürliche Weise fängt der Körper die Energie ab und speichert sie. Die Wade absorbiert die vertikale Energie, während die Ferse sich immer mehr dem Boden nähert. Bis die Ferse den Boden berührt, ist der Körper bereits vollständig abgefangen und die Ferse „touchiert“ nur noch leicht den Boden, es gibt also gar keine Schläge. Je vertikaler der Fuss bei der Landung ist, umso länger ist der Federweg. Es ist also gar nicht hart beim Laufen. Auch auf dem Ballen ist die Last nicht hoch, weil er zunächst ohne viel Last aufgesetzt wird.

Tipp 4: falls ihr merkt, dass die Ferse zu hart aufsetzt, oder dass der Ballen mit zu viel Gewicht am Boden landet, prüft eure Laufhaltung. Ist der Fuss nach unten gestreckt beim Landen? Sind die Knie leicht gebeugt beim Aufsetzen des Fusses? Wenn ihr nicht genug Kraft in der Wade habt, um den Fuss gestreckt aufzusetzen, dann ist die Muskulatur wahrscheinlich noch nicht stark genug. Nicht verzagen, einfach in ein paar Tagen wieder weitertrainieren.

Also, mit den Vibrams kann man sehr schnell bergab laufen. Man macht kleine, aber sehr schnelle Schritte. Die Waden nehmen den Schwung auf. Die Beine bleiben leicht gebeugt, das Knie ist nie durchgestreckt. Dadurch kann die Hüfte in einer geraden Linie bergab geführt werden und es gibt keine unnötige Auf/Ab-Bewegung. Dies entlastet die Muskulatur und die Gelenke.

Das ist auch die Erklärung, warum die VFF überhaupt segmentierte Zehen haben. Wenn ich dies mit anderen Schuhen versuche, rutschen meine Zehen nach vorne. Früher oder später sind die Zehennägel angelaufen und ich muss vor Schmerzen auf die Ferse wechseln. Bei den VFF ist das anders. Wenn die Schuhgrösse stimmt, dann ist es ähnlich wie bei einem gut passenden Fingerhandschuh: wenn man den Schuh nach hinten zieht, ist die Belastung zwischen den Zehen, nicht an den Zehenspitzen. Der Fusballen rutscht nie im Schuh hin und her, er ist immer auf derselben Stelle, egal ob man beschleunigt oder bremst.

Dadurch kann ich nun deutlich schneller bergab laufen als viele meiner Kollegen in normalen Schuhen. Obendrein macht es auch noch sehr viel Spass.

Tipp 5: bergab immer in kleinen, schnellen Schritten laufen. Dadurch werden grosse vertikale Bewegungen und Beschleunigungen vermieden. Die Trittsicherheit erhöht sich und die Füsse bleiben in einer Position, in der die gespannte Wade optimal die Federung durchführen kann.

Dazu muss ich noch eine Geschichte loswerden, von meinem ersten alpinen Ultra-marathon. Dieses Jahr bin ich den Swiss Alpine 78k Lauf in Davos gerannt, mit 2200m Auf-/Abstieg, grösstenteils auf Single-Trails, viele davon sehr steinig. Ich hatte meine geliebten Vibram KSO Trek Schuhe an, aus Leder mit einer leichten Stollenstruktur auf der Sohle. Mein Laufcoach, der im Gegensatz zu mir die Strecke kannte, bestand darauf, dass ich in den Schuhen nicht die Strecke laufen sollte, es wäre vor allem beim Abstieg vom Scaletta-Pass zu gefährlich. Ich könnte meine Füsse verletzen, den Fuss verdrehen oder sonstwie Schaden nehmen. Also hatte ich in der Wechselzone nach 42km meinen Rucksack mit meinen alten Nike Free Schuhen deponiert. Die waren eigentlich auch keine gute Wahl, da die Sohle zu abgelaufen war und die Schuhe von Natur aus keinen guten Halt bieten. Eigentlich hatte ich sie nur als bequeme Schuhe für die Zeit nach dem Rennen dabei.

Da ich für das sehr lange Rennen meine Füsse mit Leukotape unwickelt hatte, hatte ich aber grosse Mühe, die Schuhe auszuziehen, ohne die Fussohle zu zerreissen. Also habe ich stattdessen die Vibrams angelassen und bin mit den Nike Schuhen in den Händen weitergelaufen, damit ich sie bei Bedarf anziehen könnte. Das gab natürlich einen Haufen lustiger Kommentare von den anderen Läufern, von wegen „Vierradantrieb“ und so. Zu meiner eigenen Überraschung ging das Rennen auf den Wanderwegen und Natursteinen viel besser als erwartet. Die Zehen konnten den Boden gut „greifen“ und einen festen und sicheren Halt gewährleisten. Ich bin nicht gerutscht, meine Füsse haben sich reflexartig auf den Untergrund einstellen können.

Bergab konnte ich viele Läufer überholen, aus denselben Gründen, die ich bereits oben geschildert hatte. Da ich bergauf immer schön meine Wade gestreckt hatte, war die Muskulatur schön locker auf dem Weg nach unten. Am Ende des Wettkampfes, nach etwa 9 Stunden, konnte ich kaum glauben, wie frisch ich mich fühlte. Nur waren meine Arme sehr müde, da sie ca. 40km lang ein paar Schuhe von Nike getragen hatten.

Tipp 6: Wenn ihr bergauf lauft, nutzt die Gelegenheit, die Waden zu strecken. „Springt“ nicht den Berg hoch, sondern „schleicht“ hoch, behaltet die Füsse nahe am Boden und sucht mit den Zehen nach vorne in den nächsten Schritt hinein. Die Kraft kommt eher aus dem Strecken des Beines nach hinten und dem Austrecken des Fusses nach unten. Das streckt nicht nur gut die Muskeln, sondern vermeidet auch viel Energieverlust beim Aufstieg. 

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