Silvesterlauf 2012 – geht auch mit nackten Füssen

 

Als ich vor etwa 4 Jahren zum ersten Mal die Silvesterlauf-Strecke ausprobiert habe, lief ich in meiner ersten Saison in den Vibram Fivefingers KSO. Ich hatte zwar schon einige Wochen Training mit den für mich noch sehr neuen, sehr dünnen Schuhen hinter mir, aber war schon sehr begeistert vom Gefühl.

Es gab nur wenige Untergründe, auf denen mir das laufen mit dem Modell nicht gefiel: Split und Pflastersteine. Von letzterem gab es auf der Laufstrecke so einiges und mir taten bereits nach 2 Runden die Füsse weh.

Vier Jahre und viele Rennen später, hatte ich mich nun entschieden, endlich einen Wettkampf ohne Schuhe, also nur barfuss, zu laufen. In den letzten Wochen hatte ich mich schon einigermassen vorbereitet und war bei den Lauftrainings mit den Anfängern und teils auch bei den Fortgeschrittenen ohne Schuhe unterwegs, sehr zur Verwunderung der Kollegen. Zu wenig, wie sich später herausstellen sollte, doch davon erzhähle ich nachher noch.

Wie kann man nur bei Schnee, Regen und Eis mit nackten Füssen laufen? Eigentlich geht es sehr gut. Es werden die Füsse weder besonders kalt, ausser man bleibt stehen oder läuft länger durch den Schnee, noch ist es besonders belastend, zumindest wenn man nicht sehr schnell läuft oder auf besonders rauhem Untergrund.

Nun kam also endlich ein kurzes Rennen auf den Plan, mit 8.6km Distanz. Die Kinder waren schon am Vormittag gelaufen, 1.4km für Sebastian (8) und Eric (12), 2.4km für Julian (14), der auch schon längere Distanzen absolviert hatte. Später am Abend stand dann auch für Silvia noch die lange Distanz an, die sich zum ersten Mal an eine Laufveranstaltung gewagt hatte, normalerweise ist sie im flotten Nordic Walking unterwegs.

Beim Einlaufen waren alle, inklusive mir, noch so sehr mit den Elite-Läufern beschäftigt, dass meine blanken Füsse gar nicht auffielen. Es war schön, so nah bei den schnellsten zu sein, die nur 30 Minuten vor uns starteten. Dann waren wir bald an der Reihe. Das Startfeld füllte sich immer mehr. Der Boden war nass, hatte noch einige Pfützen aber keinen Schnee mehr. Ein grosses Feld von TVU-Kollegen sammelte sich im vorderen Bereich, die kannten meine Verrückheit ja schon etwas. Drumherum gabs aber doch einige hochgezogene Augenbrauen. Ob ich meine Schuhe vergessen hätte? Ob’s nicht kalt wäre? Ob ich wirklich so laufen würde?

Etwas aufgeregt war ich ja schon, aber als es losging stand dann doch das Erlebnis im Vordergrund. Da ich mir sowieso vorgenommen hatte, es langsam angehen zu lassen, machte mir der Stau in der ersten Kurve keinen Kummer. Über das Pflaster auf der ersten Brücke ging besser als ich dachte, danach ging es gleich mit Asphalt weiter. Dieser war noch glatt genug. Man lernt erst unter solchen Umständen die unterschiedliche Bodenbeschaffenheit der Strasse kennen.

An der nächsten Brücke zur Urania war der Boden schon ganz anders, deutlich grobkörniger. Es gab aber ein paar schöne, glatte Strassenmarkierungen, die ich erstmal nutzte. Das Publikum war mir etwas zu ruhig und eingeschlafen, so habe ich es erstmal mit etwas Rufen und Klatschen aufgeweckt, das Echo gab mir auch gleich neue Energie. Rauf an der Stadtpolizei vorbei ging es sehr gut, danach bergab auf Pflastersteinen wiederum etwas mühsamer. Rauf den Rennweg habe ich wieder das Publikum aufgemischt, später kannten mich hier schon viele. Auch einige meiner ehemaligen Kursteilnehmer waren dabei und feuerten mich an. Hinten ging’s wieder bergab auf Pflastersteinen, diesmal hatte ich aber schon etwas mehr Routine. Dann über die Bahnhofstrasse, ganz locker. In der Kurve wieder die Fans aufgemischt, auch wenn mein Klatschen mich selbst etwas anstrengt, es bringt doch viel Spass. Immer mal wieder gab’s ein paar übberraschte „Schau mal, barfuss“. Erste Runde fast fertig, dann noch an ein paar TVU-Kollegen vorbei und meiner Frau zugelächelt. Leider hat der Fotoapparat kurz nach dem ersten Foto schon seinen Geist aufgegeben, aber für ein etwas unscharfes Bild hat es noch gereicht.

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Jetzt konnte ich die zweite Runde mit etwas mehr Erfahrung nehmen. Neben mir lief immer wieder Andi Sutter, der zum ersten Mal mit Vibram FiveFingers gestartet war. Auch Tanja war irgendwo kurz hinter mir unterwegs, ebenfalls zum ersten Mal in VFF, und später startete auch meine Frau, zum ersten Mal in einem Rennen, auch in VFF. Die zweite Runde nahm ich bereits mit etwas mehr Elan, weil die Belastung nicht so gross war wie befürchtet. Das Laufen fühlte sich regelrecht leicht an, der Aufprall des Fusses sanft. Nur die Zerrung in meiner Wade machte mir noch etwas zu schaffen, die Belastung auf den Füssen war etwas asymmetrisch. Nun kannten mich schon einige Zuschauer und die Kurven wurden mehr und mehr zu Fankurven. Wieder rauf, runter, rauf, runter, teils nun schon mit recht schnellem Tempo über die Pflastersteine. Zweite Runde erledigt.

Dritte Runde, gleiches Spiel, Tempo erhöht, Fans angefeuert, Frau gegrüsst, Zeit gemessen. Nun zur letzten Runde. Jetzt gebe ich alles. Durch das höhere Tempo fangen die Füsse etwas an zu brennen, da die Reibung auf dem Boden die Haut belastet. Ausserdem setze ich den linken Fuss noch immer schräg auf, die Wade muckt noch immer. Die Kurve in den Rennweg nehme ich abenteuerlich, die feuchten Steine sind etwas glatt. Rauf den Rennweg, runter zur Bahnhofstrasse, die Kanten der Steine fühlen sich jetzt etwas hart und spitz an, aber nun hab ich’s fast geschafft. Bei dem Schlenker am Paradeplatz renne ich fast in eine Säule, hier wird’s zu eng und schnell, gefährlich. Letzte Etappe, die 200m Sprint ins Ziel, schön elastisch.

Im Ziel angekommen, meine Frau ist schon da und freut sich mit mir. Die Füsse? Sagen wir’s so: der Boden ist angenehm feucht und kühl. Ich geniesse das. Die Kollegen vom TVU stehen schon und warten, ein paar Minuten länger wird’s schon gedauert haben ohne Schuhe, aber 37 Minuten ist auch nicht schlecht. Und den Spass war es mir wert.

Das Problem ergibt sich erst im Nachhinein. Ein Fuss hat eine deutliche Blase, 3 Zehen haben Abschürfungen. Das wird ein paar Tage dauern, bis die wieder belastbar sind. Am Freitag und Samstag will ich aber jeweils 55km mit Ruedi Rennt laufen (www.ruedirennt.ch), für die Spendenwoche. Hoffentlich geht bis dahin alles wieder.

Und die Moral von der Geschichte?
– Es hat viel Spass gemacht, das Laufen war so wunderbar leicht und federnd
– Pflastersteine sind kein idealer Untergrund, gehen aber, wenn man nicht zu schnell rennt.
– Ich hätte mich vorher mal massieren lassen sollen, um die Zerrung in der Wade besser verheilen zu lassen.
– Die Blasenpflaster im Rucksack waren eine gute Idee.

Den Abend habe ich dann in der Notaufnahme verbracht. Immerhin nicht wegen meiner Füsse, sondern wegen der Hand meiner Frau. Die war in der berüchtigten Unterführung am Paradeplatz auf einem Kanaldeckel ausgerutscht und hatte sich 2 Finger ausgerenkt und die Gelenke bis auf die Sehnen aufgeschnitten. Hart wie sie ist, hat sie ihren ersten Lauf aber trotzdem absolviert. Nach dem Sturz ist sie noch die 400m bis ins Ziel tapfer gegangen, ihre blutende Hand haltend, hat eine Gesamtzeit von 1:00:57 erreicht und mit Schmerzen aber viel Stolz direkt den Sanitätsdienst aufgesucht… Ich hoffe, wir können das ein anderes Mal ohne Unfall wiederholen. Immerhin: trotz wenig Training im Rennen hatte sie nicht mal Muskelkater in den Waden und auch nicht die Knieschmerzen, die sie bei klassischen Laufschuhen immer hatte. Das Training im Nordic Walking hat ihr wohl für die Wade schon so viel Vorbereitung gegeben, dass die Muskeln stark genug waren. Alle Achtung!

Vibram FiveFingers KSO Trek – Mein Lieblingsschuh für Trails

Der Vibram FiveFinger KSO Trek ist der ideale Laufschuh für Trail-Läufe im Sommer und im Winter. Das Obermaterial besteht aus dünnen, festem und weichem Känguruh-Leder. Es ist angenehm bei jeder Temperatur, man schwitzt nicht drin und es trocknet schnell, wenn man mal durch eine Pfütze oder durch einen Bach laufen musste. Auch bei mehrstündigem Laufen durch Schnee oder Regen hat sich dieser Schuh bei mir sehr bewährt.

Die Sohle hat einen guten Grip, sowohl auf Feldwegen als auch auf steinigen Bergpässen. Man kann mit ihr aber auch gut auf der Strasse laufen.

Die Dämpfung ist mittel (für VFF). Der Verschluss mit einem Klettband funktioniert gut. Die Schuhe fallen etwas grösser aus als z.B. die Bikila.

1 Jahr Barfusslaufen in Vibram FiveFingers – Teil 2

Eine der grössten Überraschungen beim laufen mit den Vibram FiveFingers (VFF) war das Bergablaufen. Wenn ich in normalen Schuhen laufe, schlägt es mir recht hart auf die Knochen. Die Hacken hauen in den Boden (ausser wenn man mit sehr schnellen, kleinen „Mickey-Mouse“ Schritten läuft), der Meniskus wird stark belastet, die Oberschenkelmuskulatur (besonders der Quadrizeps) wird zunehmends härter und ermüdet. Aber vor allem ist man nicht wirklich schnell.

Mit den VFF ist das ganz anders. Um das zu verstehen muss man sich das Barfuss Laufen noch einmal vor Augen halten. Wenn man barfuss oder mit den VFF läuft, rennt man genau so, wie Menschen es schon seit Tausenden von Jahren gemacht haben, wenn sie Bären, Rehe, Gazellen oder ähnliches gejagt haben. Es ist reines Vorfusslaufen.

Bei der Landung auf dem Vorfuss ist der Fuss nach unten gestreckt. Auf wunderbar natürliche Weise fängt der Körper die Energie ab und speichert sie. Die Wade absorbiert die vertikale Energie, während die Ferse sich immer mehr dem Boden nähert. Bis die Ferse den Boden berührt, ist der Körper bereits vollständig abgefangen und die Ferse „touchiert“ nur noch leicht den Boden, es gibt also gar keine Schläge. Je vertikaler der Fuss bei der Landung ist, umso länger ist der Federweg. Es ist also gar nicht hart beim Laufen. Auch auf dem Ballen ist die Last nicht hoch, weil er zunächst ohne viel Last aufgesetzt wird.

Tipp 4: falls ihr merkt, dass die Ferse zu hart aufsetzt, oder dass der Ballen mit zu viel Gewicht am Boden landet, prüft eure Laufhaltung. Ist der Fuss nach unten gestreckt beim Landen? Sind die Knie leicht gebeugt beim Aufsetzen des Fusses? Wenn ihr nicht genug Kraft in der Wade habt, um den Fuss gestreckt aufzusetzen, dann ist die Muskulatur wahrscheinlich noch nicht stark genug. Nicht verzagen, einfach in ein paar Tagen wieder weitertrainieren.

Also, mit den Vibrams kann man sehr schnell bergab laufen. Man macht kleine, aber sehr schnelle Schritte. Die Waden nehmen den Schwung auf. Die Beine bleiben leicht gebeugt, das Knie ist nie durchgestreckt. Dadurch kann die Hüfte in einer geraden Linie bergab geführt werden und es gibt keine unnötige Auf/Ab-Bewegung. Dies entlastet die Muskulatur und die Gelenke.

Das ist auch die Erklärung, warum die VFF überhaupt segmentierte Zehen haben. Wenn ich dies mit anderen Schuhen versuche, rutschen meine Zehen nach vorne. Früher oder später sind die Zehennägel angelaufen und ich muss vor Schmerzen auf die Ferse wechseln. Bei den VFF ist das anders. Wenn die Schuhgrösse stimmt, dann ist es ähnlich wie bei einem gut passenden Fingerhandschuh: wenn man den Schuh nach hinten zieht, ist die Belastung zwischen den Zehen, nicht an den Zehenspitzen. Der Fusballen rutscht nie im Schuh hin und her, er ist immer auf derselben Stelle, egal ob man beschleunigt oder bremst.

Dadurch kann ich nun deutlich schneller bergab laufen als viele meiner Kollegen in normalen Schuhen. Obendrein macht es auch noch sehr viel Spass.

Tipp 5: bergab immer in kleinen, schnellen Schritten laufen. Dadurch werden grosse vertikale Bewegungen und Beschleunigungen vermieden. Die Trittsicherheit erhöht sich und die Füsse bleiben in einer Position, in der die gespannte Wade optimal die Federung durchführen kann.

Dazu muss ich noch eine Geschichte loswerden, von meinem ersten alpinen Ultra-marathon. Dieses Jahr bin ich den Swiss Alpine 78k Lauf in Davos gerannt, mit 2200m Auf-/Abstieg, grösstenteils auf Single-Trails, viele davon sehr steinig. Ich hatte meine geliebten Vibram KSO Trek Schuhe an, aus Leder mit einer leichten Stollenstruktur auf der Sohle. Mein Laufcoach, der im Gegensatz zu mir die Strecke kannte, bestand darauf, dass ich in den Schuhen nicht die Strecke laufen sollte, es wäre vor allem beim Abstieg vom Scaletta-Pass zu gefährlich. Ich könnte meine Füsse verletzen, den Fuss verdrehen oder sonstwie Schaden nehmen. Also hatte ich in der Wechselzone nach 42km meinen Rucksack mit meinen alten Nike Free Schuhen deponiert. Die waren eigentlich auch keine gute Wahl, da die Sohle zu abgelaufen war und die Schuhe von Natur aus keinen guten Halt bieten. Eigentlich hatte ich sie nur als bequeme Schuhe für die Zeit nach dem Rennen dabei.

Da ich für das sehr lange Rennen meine Füsse mit Leukotape unwickelt hatte, hatte ich aber grosse Mühe, die Schuhe auszuziehen, ohne die Fussohle zu zerreissen. Also habe ich stattdessen die Vibrams angelassen und bin mit den Nike Schuhen in den Händen weitergelaufen, damit ich sie bei Bedarf anziehen könnte. Das gab natürlich einen Haufen lustiger Kommentare von den anderen Läufern, von wegen „Vierradantrieb“ und so. Zu meiner eigenen Überraschung ging das Rennen auf den Wanderwegen und Natursteinen viel besser als erwartet. Die Zehen konnten den Boden gut „greifen“ und einen festen und sicheren Halt gewährleisten. Ich bin nicht gerutscht, meine Füsse haben sich reflexartig auf den Untergrund einstellen können.

Bergab konnte ich viele Läufer überholen, aus denselben Gründen, die ich bereits oben geschildert hatte. Da ich bergauf immer schön meine Wade gestreckt hatte, war die Muskulatur schön locker auf dem Weg nach unten. Am Ende des Wettkampfes, nach etwa 9 Stunden, konnte ich kaum glauben, wie frisch ich mich fühlte. Nur waren meine Arme sehr müde, da sie ca. 40km lang ein paar Schuhe von Nike getragen hatten.

Tipp 6: Wenn ihr bergauf lauft, nutzt die Gelegenheit, die Waden zu strecken. „Springt“ nicht den Berg hoch, sondern „schleicht“ hoch, behaltet die Füsse nahe am Boden und sucht mit den Zehen nach vorne in den nächsten Schritt hinein. Die Kraft kommt eher aus dem Strecken des Beines nach hinten und dem Austrecken des Fusses nach unten. Das streckt nicht nur gut die Muskeln, sondern vermeidet auch viel Energieverlust beim Aufstieg.